A budapesti Honvéd Kórház “Központi Gyógytorna Szolgálat” válltorna feladatai otthonra. A váll fájdalmán túl ez a feladatsor nagyon jó megoldást adott a lapocka táji fájdalomra is.

A gyakorlatokat ülő helyzetben végezzük, lehetőleg támla nélküli széken ülve. Végig figyelünk arra, hogy a hátunk egyenes legyen és függőleges. (Nem homorítunk!)

  1. Két kar a törzs mellett nyújtva, vállunkat fölhúzzuk, leengedjük (6x)
  2. Vállakat hátra feszítjük, ellazítjuk (előre nem kell!) (6×)
  3. Karok törzs mellett, vállakkal hátrafelé körzünk. (6x)
  4. Karokat előre kinyújtjuk, fejünket lehajtva jól megnyújtózunk, majd törzset, fejet visszaemelve könyököket behajlítva jól hátrahúzzuk. (6x)
  5. fogással fölemeljük a karokat, minden emelésnél egyre feljebb, a végén jól hátrahúzzuk (homorítás nélkül!). (6x)
  6. Két kezünket előrenyújtott karral összekulcsoljuk, így emeljük a fej fölé, majd könyök hajlítással a fejtetőre engedjük, innen ismét felnyújtjuk 6 x, majd leengedjük a törzs mellé.
  7. Egyik karunkat oldalt vízszintesre emeljük, innen picikéket hátra húzogatjuk 10 ×, majd leengedjük és a másik karral ugyanígy.
  8. Egyik karunkat nyújtva oldalra emeljük, fejünkkel kísérve a mozdulatot (“belenézünk a tenyerünkbe”), ugyanez a másik karral. (5x)
  9. Kezek csípőn. Vállakat, karokat jól hátrahúzzuk, lapockákat zárjuk, ugyanakkor állunkat „behúzva” fejtetővel fölfelé nyújtózunk, majd lazítunk. (10 ×)
  10. Kezek csípőn. Fejünket jobbra hajtjuk, egyidejűleg bal kezünket leengedjük, lefelé nyújtózunk, érezzük izmaink nyúlását. Arcunk előre néz (testünk síkjában marad!). Ellenkező irányban ismételjük (5-5x).
  11. Hasunkra tesszük a két tenyerünket, mindkét könyököt előre húzzuk, majd magunk mellé zárjuk. (6x)
  12. Tenyerek a hason, könyökök szorosan az oldalunknál maradnak. A két alkart fölfelé néző tenyérrel oldalra erősen kihúzzuk (mintha tálcát tartanánk) és innen visszaengedjük a hasunkhoz. (6x)
  13. Kezek csípőn, innen mindkét kart oldalra nyújtjuk, majd tarkóra, vissza oldalra és csípőre. (6x)
  14. Kezek tarkón, könyököket jól előre húzva fejünket is lehajtjuk, majd fölegyenesedve (kezek tarkón maradnak) a könyököket erőteljesen hátrahúzzuk (10x)
  15. Tarkón kulcsolt kezeket vízszintesen jobbra, majd balra húzzuk. (6x)
  16. Kezek csípőn. Jobb kart kiemeljük hátrafelé néző tenyérrel és „becsavarjuk” kézhátunkat a hátunk mögé minél magasabbra, majd visszanyújtjuk oldalra. (6x). Másik karral is elvégezzük. (6x)

(Az itt következő válltorna gyakorlatok között kis pihenőként leengedjük a karokat és enyhén megrázogatjuk.)

  1. Az előző feladatot egyszerre végezzük a két kézzel. Ügyeljünk az egyenes testtartásra! (6x)
  2. Hátul van mindkét kezünk, kézháttal a hátunkon fölfelé csúsztatjuk őket amig csak tudjuk, majd lefelé kinyújtva alaposan megnyújtózunk. (6x)
  3. Az előző feladat ugyanígy, de amikor a kezek lent vannak, a fejünket is lehajtva izmainkat meghúzzuk. (3x)
  4. Kezek még hátul vannak, kézfej, mint eddig. Derekunkon húzzuk őket jobbra-balra, törzsünk egyenes marad. (6x)
  5. Ugyanott köröket frunk le kézhátat a háton csúsztatva. (3-3 x)
  6. A köröket most a hátra merőlegesen rajzoljuk 3 x föl; 3 x lefelé
  7. Karok a törzs mellett. Jobb kezet a bal vállra tesszük, innen jobbra lendítjük a hátunk mögé, majd vissza 6 x. Másik oldalon megismételjük a gyakorlatot szintén 6 x.
  8. Ket karunkat oldalt vízszintesre emeljük. Tenyerünket föl-le-hátra fordítjuk vállból, mialatt erősen kifelé nyújtjuk. (6x)
  9. Kiinduló helyzet, mint az előbb, tenyér fölfelé néz, innen előre visszük a kézhátakat érintjük össze. Ismét oldalt és vissza vállból forgatva. (6x)
  10. Könyökfogás magunk elött. Nagy köröket frunk le mindkét irányba. (Amikor magas tartásban vagyunk, fejünk nem követi a kar mozgását („kinézünk a karunk alól”). (6x)
  11. „Malomkörök”: előre nyújtott kezek összekulcsolva magasra nyújtva indítjuk, előre nyújtva, majd lefelé – törzsünkre merőleges köröket frunk le előre és vissza (6-6 x).
  12. Oldalra lendítve fejünk fölött tapsolunk, majd vissza, és a hátunk mögött tapsolunk.
  13. Egyik karral oldalt köröket írunk le előre és hátra 3-3 x, a másik karral is elvégezzük.
  14. Kezeket vállra tesszük, könyököket hátra, lefelé húzva a lapockákat zárjuk. Innen a karokat fölnyújtjuk fül mellé és hátrafelé is meghúzzuk, majd vissza a vállra. (10 ×)
  15. Kezek vállon maradnak, könyökökkel körözzünk előre-hátra. (5-5x)

Egészségükre!

A gyakorlatilag érdemes azután is rendszeresen végezni, hogy a fájdalom elmúlt. Ha sokat ülsz a gép előtt, szükséged lesz rá.

A gyakorlatokon túl érdemes még időnként elmenni egy masszőrhöz is, nagyon sokat tud javítani az izmok állapotán, lazaságán.

LEAVE A REPLY

Please enter your comment!
Please enter your name here