A budapesti Honvéd Kórház “Központi Gyógytorna Szolgálat” nyaktorna feladatai otthonra.
Helyezkedjünk el egy támlás vagy támla nélküli széken. Két kezünk lazán, a két combunkon. Egyenes háttal üljünk, ne támaszkodjon a hátunk a szék támlájának.
Nyaktorna feladatok
- Fejtetővel megnyújtózunk a plafon felé úgy, hogy az. állunkat ne emeljük fel, majd lazítunk. (5x ismételjük)
- Két vállunkat lefelé nyomjuk egyszerre majd lazítunk. (5x ismételjük)
- Fejtetővel a plafon felé nyújtózunk, a két vállunkat pedig egyszerre nyomjuk lefelé, majd lazítunk (3x ismételjük)
- Állunkat behúzzuk, tokát képzünk, majd lazítunk. Ügyeljünk arra, hogy az, állunk végig maradjon középen se, le se fel ne mozdítsuk, csak egy kis mozdulattal behúzzuk. (10x ismételjük)
- Hatra hajtjuk a fejünket, majd vissza középre. (5x ismételjük)
- Lassan előre hajtjuk a fejünket, majd vissza középre. (5x ismételjük)
- Jobbra hajtjuk a fejünket, jobb fület közelítjük à jobb váll fele. Figyelünk, hogy a vállunk ne emelkedjen, majd vissza középre. 5x ismételjük, majd ugyanez balra is.
- Lassú fej fordítást végzünk jobbra középre, majd balra és vissza középre. (5x ismételjük)
- Fejkörzést végzünk lassan 2-öt jobbra, majd 2-öt balra és közepén megállunk.
- Jobb kezünket oldalon keresztül megemeljük és megfogjuk a bal fülünket. A bal kart lazán lelógatjuk a törzsünk mellé. A jobb kézzel elhúzzuk jobbra a fejünket addig amig feszülést nem érzünk az ellenoldalon. A bal karunkkal pedig vállból óvatosan, lassan nyújtózunk lefelé, vállból a talaj felé, majd lazítunk, de a fejünket nem engedjük vissza, az jobb oldalon marad. Legalább 10 mp-ig tartsuk a nyújtózást, ismételjük 5-ször, utána elvégezzük a gyakorlatot a bal oldalra is 5-ször.
- Előre hajtjuk a fejünket, a két kezünkkel pedig megnyújtózunk lefelé a talaj felé egyszerre, majd lazítunk. (5x ismételjük)
- Előre hajtjuk a fejünket, itt elnézünk jobbra, vissza középre, majd balra és vissza középre. (5x ismételjük)
- Elhajtjuk a fejünket jobbra és innen elfordítjuk jobbra, megnézzük a talajt és vissza, majd ugyanez balra és vissza középre. (5x ismételjük)
- Elfordítjuk a fejünket jobbra és innen felnézünk a plafonra és vissza, majd ugyanezt balra is elvégezzük. (5x ismételjük)
- Tegyük tarkóra’ a két kezüket, jól húzzuk hátra a két könyököt, összezárjuk a lapockát, közben orron át mély levegőt veszünk, majd elöl közelitjük a két könyököt, a fejüket kissé
- Lehajtjuk és szájon át hosszan kiengedjük a levegőt. (5x ismételjük)
Amit érdemes még a feladatsorhoz mint infó hozzátenni, hogy a feladatokat nem szabad kapkodva, gyorsan elvégezni. A helyes kivitelezés az izomlazító nyaktorna során a lassú, kontrollált és óvatos mozgás. A kapkodástól és erőltetéstől, vagy akár siettetéstől nem lesz jobb, inkább csak rontani lehet a valószínűleg amúgy is rossz helyzeten. Ja és ami még fontos, hogy itt is elmondták a gyógytorna során, a teljes fejkörzés egyáltalán nem ajánlott gyakorlat.
A nyaktorna edzés erősíti a nyak izmait, szalagjait és inait, miközben javítja a mozgásteret és a rugalmasságot. Ez segíthet a gyulladás csökkentésében, a testtartás javításában és a fájdalom csökkentésében. Nem egyik napról a másikra fogja elmulasztan a problémát, azért (nekem legalábbis) kellett hozzá 1-2 hét, mire javult a helyzet.
Ha hozzáadod a nyaktorna gyakorlatot az otthoni rutinodhoz és minden nap elvégzed, akkor segíteni fog csökkenteni a nyakfájást és persze az általánosan jó egészségi állapothoz is hozzá fog járulni. Ez a gyakorlatsor végezhető rendszeresen.